Ballaststoffe: unverdaulich und trotzdem gesund  

Text: DR. STEFAN KABISCH

Ballaststoffe sind langkettige Kohlenhydrate, die von unseren Verdauungsenzymen im Dünndarm nicht abgebaut werden können. Im Dickdarm angekommen, werden sie entweder teilweise oder vollständig durch die dort lebenden Darmbakterien vergärt. Anders als Stärke zählen Ballaststoffe also nicht zu den typischen Energielieferanten unserer Nahrung. Je nach ihrer chemischen Struktur unterscheidet man Ballaststoffe, die in Wasser löslich oder unlöslich sind. Lösliche Ballaststoffe finden wir vorwiegend in Obst und Gemüse. Ein prominenter Vertreter der löslichen Ballaststoffe ist zum Beispiel Pektin, das in Äpfeln und Zitrusfrüchten enthalten ist. Es wird oft als Geliermittel für Marmeladen verwendet. Unlösliche Ballaststoffe wie Lignin und Zellulose sind vor allem Gerüst- und Stützsubstanz. Sie stecken mehrheitlich in Hülsenfrüchten und Getreide.

Verbesserte Darmgesundheit

Manche Ballaststoffe werden von unseren Darmbakterien weitgehend zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Die kurzen Fettsäuren sind Nahrungsgrundlage für die Bakterien und machen zusammen mit den entstehenden Gasen den Stuhl voluminöser und weicher. Gleichzeitig dienen sie den Zellen des Dickdarms als wichtiger Energieträger.

Ballaststoffe haben zudem die Eigenschaft, im Dickdarm Wasser zu binden, was die Bewegung des Darms fördert, den Speisebrei weicher macht und seine Darm-Durchlaufzeit verkürzt. Über die verbesserte Darmtätigkeit können ballaststoffreiche Lebensmittel in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit vor Verstopfungen schützen. Gleichzeitig nimmt man an, dass die Pflanzenfasern beim Gewichtsmanagement helfen, weil sie ohne zusätzliche Kalorien das Volumen der Mahlzeiten vergrößern und somit das Sättigungsgefühl steigern.

In den letzten Jahrzehnten beobachteten Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler außerdem, dass das Risiko von Dickdarmkrebs niedriger ist, wenn vermehrt Ballaststoffe aus Getreideprodukten verzehrt werden.

Weitere positive Wirkungen

Dass Ballaststoffe gesund sind, wird schon seit über 50 Jahren vermutet. In den letzten Jahrzehnten haben vor allem große Beobachtungsstudien mit vielen tausend Probandinnen und Probanden gezeigt, dass Menschen, die besonders viele unlösliche Ballaststoffe verzehren, seltener an Krebs, Herzinfarkt, Infekten, chronisch-entzündlichen Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes erkranken. Lösliche Ballaststoffe stehen in Verbindung mit niedrigeren Cholesterinspiegeln, seltener auftretenden Herzerkrankungen und geringerem Krebsrisiko. Darüber hinaus verzögern lösliche Ballaststoffe den Blutzuckeranstieg nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Dass sich dies langfristig auf das Diabetesrisiko auswirkt, ist bislang jedoch noch nicht belegt.

Ballaststoffe erforschen

Da Menschen, die reichlich Ballaststoffe essen, sich oft auch viel bewegen, wenig Fleisch essen, nicht rauchen und keinen Alkohol trinken, lässt sich aus den Beobachtungsstudien kein eindeutiger Beweis für den gesundheitlichen Nutzen ableiten. Um Ursache-Wirkungs-Beziehungen zu finden, braucht es gezielte Ernährungsstudien mit Menschen, in denen ballaststoffreiche und ballaststoffarme Lebensmittel gegeneinander getestet und miteinander verglichen werden. Um aussagekräftig zu sein, müssen solche Studien groß genug sein und am besten Patientinnen und Patienten untersuchen, die bereits einen gestörten Stoffwechsel haben. Dann zeigt sich, ob Ballaststoffe überhaupt eine Verbesserung bewirken, z.B. beim Blutzucker oder beim Cholesterinspiegel.

Eine solche Interventionsstudie mit 180 Probandinnen und Probanden haben wir am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE) erstmals zwischen 2010-2012 durchgeführt. Wir konnten zeigen, dass eine erhöhte Zufuhr unlöslicher Ballaststoffe aus Hafer zusätzlich zu einer gesunden Ernährungsweise die Blutzuckerwerte bei Menschen mit Prädiabetes, eine Vorstufe des Typ-2-Diabetes, senken und somit das Erkrankungsrisiko mindern kann. Zudem gibt es Hinweise aus dieser Studie, dass Menschen mit einer Fettleber besonders stark davon profitieren könnten, wenn sie unlösliche Ballaststoffe verzehren.

Vielfalt genießen

Daten der Nationalen Verzehrsstudie zeigen, dass 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer es nicht schaffen, täglich die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe zu essen. Dabei ist eine ballaststoffreiche Ernährung gar nicht so kompliziert. Folgendes Menü deckt beispielsweise schon den Tagesbedarf:

• Frühstück: ein Müsli aus vier Esslöffeln Haferflocken mit einem klein geschnittenen Apfel (kombinierbar mit Nüssen, Rosinen, Joghurt/Milch)
• Mittagessen: Vollkornnudeln mit Brokkoli (z.B. zusammen mit anderem Gemüse, Pflanzenöl und einem Schuss Sojasauce gedünstet), zum Nachtisch eine Birne
• Abendbrot: zwei Scheiben Weizenvollkornbrot nach Belieben belegt, dazu Rohkost (z.B. eine Portion in Streifen geschnittene Paprika)

Neben Vollkornprodukten aus Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel und Co liefern auch Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Gemüse und Obst reichlich Ballaststoffe. Dabei brauchen wir meist nicht auf exotische Lebensmittel ausweichen, sondern können uns an der bunten Palette heimischer Sorten bedienen.